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家でできる筋トレ!初心者女性でも簡単なメニュー15選!

家でできる筋トレ!初心者女性でも簡単なメニュー15選!

筋トレをしたいけれど、ジムに行く時間やお金がないという男性だけではなく、最近は女性も多いですよね?

 

みなみ
みなみ
そんな方には家でできる簡単な筋トレがおすすめです。

この記事では初心者の女性でも手軽にできる筋トレメニュー15選【動画付き】と筋トレ初心者女性の注意点を紹介していきます!

 

目次♪

家でできる筋トレ!初心者女性でも【簡単なメニュー15選】を紹介!

本格的なトレーニング機器がなくても、簡単に家でできる筋トレメニューをご紹介していきます。初心者の女性でも手軽に行うことができますよ。

 

初心者女性の筋トレメニュー(1)【 スタンディングカーフレイズ】

 

みなみ
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こちらの筋トレではふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えられます。

つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにします。

 

初心者女性の筋トレメニュー(2)【 ヒップアブダクション】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは横向きに寝て、上の脚をゆっくり挙げていきます。

そのまま高い位置で2~3秒停止したあと、ゆっくり戻していきましょう。

 

初心者女性の筋トレメニュー(3)【ノーマルスクワット】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレでは、お尻から太ももを鍛えられます。

「骨盤を立てながら身体を下げていく」「膝を足のつまさきよりも前には出さない」この2つを特に意識しましょう。

 

初心者女性の筋トレメニュー(4)【プランク】

 

みなみ
みなみ
こちらの筋トレは、肘とつま先で体を支え背中をまっすぐになるようにした状態で20秒~30秒キープしましょう。

 

初心者女性の筋トレメニュー(5)【ドローイング】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは仰向けに寝て膝を立てます。

息をゆっきり吐きながらお腹をへこませていきます。

 

初心者女性の筋トレメニュー(6)【ヒンズープッシュアップ】

 

みなみ
みなみ
こちらの筋トレは、腕立て伏せのようなイメージで行いますが、前後運動も加わるので桁違いで疲労度がアップします。

 

初心者女性の筋トレメニュー(7)【ツイストクランチ】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、仰向けに寝転がり、膝を反対側の肘に合わせるように引き付けていきます。

腹斜筋を刺激する筋トレメニューです。

 

初心者女性の筋トレメニュー(8)【パイクプレス】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、肩を鍛えられる「パイクプレス」です。

腕立て伏せのようですが、お尻を高く上げた状態から行うのがポイントです。

 

初心者女性の筋トレメニュー(9)【 ロシアンツイスト】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、床に座り、腹筋に力を入れます。

脚を浮かせて上半身を左右にツイストしていきます。

 

初心者女性の筋トレメニュー(10)【 レッグレイズ】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、仰向けになり脚をそろえたまま、ゆっくりと上げていきます。

手は体の横に置いておきましょう。

 

初心者女性の筋トレメニュー(11)【 ディップス】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、椅子を二つ並べるなどして、平行棒を用意しましょう。

体を少し前に傾けた状態で、肘を曲げて上体を下げていきます。

 

初心者女性の筋トレメニュー(12)【 ヒップリフト】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、背中からお尻、太ももまでバランスよく鍛えられる筋トレメニューです。

仰向けに寝たら、脚を90度に曲げます。お尻をグッと上げてその状態でキープします。

 

初心者女性の筋トレメニュー(13)【 ワイドスクワット】

 

みなみ
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こちらの筋トレは、肩幅よりも広く足を広げたスクワットです。

 

初心者女性の筋トレメニュー(14)【 タオルローイング】

 

みなみ
みなみ
こちらの筋トレは、うつ伏せになり、手を伸ばした状態から、手に持ったタオルを胸に近づけていきます。

 

初心者女性の筋トレメニュー(15)【 プッシュアップ】

 

みなみ
みなみ

こちらの筋トレは、一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれる筋トレメニューです。

 

家でできる筋トレ!初心者女性が【気をつけるべきポイント5つ】

上記でご紹介した筋トレメニューは家でできるので女性や初心者にもおすすめです。簡単ですが、初心者の女性が特に気を付けるポイントを押さえておきましょう。

 

筋トレ初心者の女性の注意点①【継続しないと意味がない】

すぐに飽きてしまっては意味がありません。ジムに通うのと違い、サボりやすいのが家で筋トレをする難点です。

 

みなみ
みなみ
3日坊主になってしまっては意味がなくなってしまうので、継続して行うようにしましょう。

 

筋トレ初心者の女性の注意点②【効果の現れる期間】

筋トレは1日や2日で効果が出るものではありません

 

みなみ
みなみ
早くて2週間、2~3ヶ月ほど継続すると、効果を実感できるようになりますよ。

 

筋トレ初心者の女性の注意点③【1日おきにする】

筋トレは筋肉にも負荷がかかりますので、1日おきにするのがおすすめです。

 

みなみ
みなみ
特に筋トレが初心者の女性が、いきなり毎日筋トレすると負担がかかり過ぎてしまうので、最初は1日おきに実践するようにしましょう。

 

筋トレ初心者の女性の注意点④【筋肉痛になったら無理しない】

1日おきといっても、筋肉痛になったら無理はしない方がよいでしょう。

 

みなみ
みなみ
無理をして筋肉痛の時に筋トレをしても、痛みが邪魔をして適切な負荷がかけられません。

 

筋トレ初心者の女性の注意点⑤【プロテインも大事】

筋トレ初心者の女性が筋トレをするときには、タンパク質をきちんと摂ることが重要です。

 

みなみ
みなみ

タンパク質をしっかり摂るにはプロテインの補給もオススメですね。

手軽に補えるプロテインが欠かせません。

 

家でできる筋トレ!初心者女性の簡単メニュー【まとめ】

みなみ
みなみ

今回は、女性や初心者でも簡単に家でできる筋トレメニューを【筋トレ動画付き】でご紹介してきました。

ジムに行かずに、手軽に家でトレーニングをして美しい体を手に入れましょう!